Pain sans gluten aux graines
Ingrédients
- 200 g de farine de sarrasin bio
- 100 g de farine de sorgho bio
- 80 g de farine de millet bio
- 20 g de farine de lupin bio
- 2 g de gros sel de Guérande
- 70 g de graines de lin
- 20 g de psyllium
- 440 g d’eau + 200 g pour faire tremper le psyllium
- 50 g de graines de courge
- 50 g de graines de sésame
- 70 g de graines de tournesol
- un peu de gras et de farine pour le moule
Préparation
- Commencer par préchauffer votre four à 220°.
- Mélanger les différentes farines de sarrasin, sorgho, millet et lupin de votre pain sans gluten dans un gros saladier.
- Verser le psyllium dans un bol contenant les 200 g d’eau afin de le faire gonfler ; cela ne prendra que quelques instants.
- Concasser les graines de lin et de sésame dans un moulin à café. Les ajouter à la farine avec les graines de tournesol et de courge.
- Saler le tout et ajouter le psyllium.
- Enfin, verser les 440 g d’eau. Mélanger bien pour avoir une pâte homogène.
- Graisser un moule à cake, fariner-le, et y verser la préparation. Vous pouvez, si vous le souhaitez, ajouter les graines de votre choix sur le dessus.
- Enfourner le pain sans gluten pendant 45 mn environ. Surveiller la cuisson, baisser si nécessaire le thermostat ou couvrer votre pain sans gluten afin qu’il ne dore pas trop.
- Une fois cuit, le démouler et le laisser refroidir. Il ne vous reste plus qu’à le déguster.
Munissez-vous de plusieurs moules à cake et faites votre pain en série. Selon les dimensions de votre four et de vos moules, vous pourrez enfourner jusqu’à 6 pains.Vous ferez ainsi des économies de temps et d’énergie (la vôtre et celle de vote four) ! Le pain sans gluten se conserve très bien au congélateur.
Préférez des moules en verre, ils sont beaucoup plus sûrs pour la santé que les moules avec des surfaces antiadhésives. Si vous graissez bien le moule (par exemple avec de l’huile de coco désodorisée saupoudrée de farine), votre pain sans gluten se démoulera très facilement.
Faites tremper vos graines de courges et de tournesol, cela améliorera non seulement la biodisponibilité des minéraux, mais en plus les protéines et amidons deviendrons plus faciles à digérer grâce à la pré-germination des graines.
Variantes
La recette de ce pain sans gluten est simple, très facile à réaliser, mais excellente. C’est une base sûre, mais rien ne vous empêche de la modifier et de l’améliorer selon vos goûts et votre imagination.
Par exemple, changez les farines à votre convenance et selon vos habitudes culinaires. La farine de Teff par exemple fonctionne très bien. Attention toutefois à ne pas trop augmenter les proportions de farine de sarrasin et de lupin afin que le pain n’ai pas un goût trop prononcé, trop marqué. Mais cela reste à votre seule appréciation ; nos palais sont si différents !
De la même façon, vous pouvez si vous le souhaitez, intégrer des graines de votre choix, comme les graines de chia ou de chanvre concassées ; ou pourquoi pas des olives, des noix, des amandes, du raisin … La seule limite est votre créativité.
Pourquoi utiliser des graines concassées plutôt qu’entières ou moulues dans notre pain sans gluten ? Bonne question non ?
Les graines entières ont une enveloppe très dure et quasiment indigeste pour notre estomac. De ce fait, beaucoup de graines passent intactes dans les selles. Ce qui est vraiment dommage car nous ne profitons ainsi que très peu des oméga-3, des lignanes et des protéines que les graines renferment. L’action se limite surtout aux fibres de surface et au mucilage externe (effet léger sur le transit).
Les graines moulues, quant à elles, permettent un biodisponibilité maximale des nutriments. C’est la forme la plus efficace pour absorber les oméga-3 et les lignanes. Mais elle présente deux inconvénients majeurs, de conservation et au niveau digestif : les huiles polyinsaturées sont entièrement exposées à l’air et s’oxydent rapidement (rancissement) ; le mucilage est très dispersé.
Enfin, les graines grossièrement concassées présentent un compromis intéressant. La coque est ouverte ; les nutriments internes deviennent donc accessibles. La surface d’oxydation est limitée par rapport aux graines moulues. Les acides gras restent donc plus stables. Enfin, le mucilage est libéré progressivement. Au contact de l’eau (dans l’estomac et l’intestin), il forme un gel lubrifiant et émollient très efficace pour adoucir le transit, augmenter le volume des selles et protéger la muqueuse. Il reste un peu de structure fibreuse, ce qui apporte un effet mécanique intéressant pour le transit, sans être aussi agressif ou oxydable que la farine très fine.
