Index glycémique et propriétés des farines

Vous êtes-vous déjà demandé combien de farines différentes vous pouviez citer de tête ? 5, 6 ou même 7 ? Et parmi celles que vous venez d’énumérer, combien en utilisez-vous quotidiennement ? 1 voire 2 ?

Savez-vous qu’il existe plus de 30 farines différentes ? Les connaissez-vous toutes ? Les avez-vous testées ?
Certaines pourraient vous surprendre… Chacune d’elle a ses propres caractéristiques, un goût unique, une texture particulière. Certaines ont du gluten, d’autres non. Leur indice glycémique est plus ou moins élevé, ainsi que leur teneur en protéines. Leur prix veut varier du simple au triple. En outre, elles ne sont pas toutes préconisées pour le même usage…

Alors dans ces conditions, comment faire un choix judicieux et éclairé ? On peut vite se sentir perdu, un peu déboussolé face à un si vaste choix…
Pas de panique, Popote et Santé est là pour vous donner quelques jalons de réflexion et des repères.
Voici un tableau essentiel en cuisine pour choisir sereinement entre les différentes farines. Nous espérons qu’il vous sera utile.

Tableau des farines
Caractéristiques & usages

Légende :

• IG (Indice Glycémique) : plus il est bas, mieux c’est pour l’énergie stable et la glycémie ;
• Prix indicatif :
  € = courant / abordable
  €€€ = produit rare ou plus cher (exemple : amandes, noisettes…)

L’index glycémique

Nous l’avons évoqué un peu plus haut dans le tableau, mais intéressons-nous y un peu plus précisément.
Tout d’abord qu’es-ce-que l’indice glycémique ?
Voici une petite définition : l’index glycémique (IG) est une mesure qui indique la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie) après avoir été consommé.

L’indice glycémique est calculé sur une échelle de 0 à 100. L’IG est mesuré par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose pur, auquel on attribue un IG de 100).
Voici les références généralement retenues :

• IG bas ≤ 55 : les glucides sont digérés lentement ; hausse progressive et modérée de la glycémie. Par exemple les lentilles, haricots rouges, noix, légumes verts (environ 20 à 40) ont un indice glycémique très bas. Les pommes, oranges, quinoa, pain complet (environ 40 à 55), ont un indice glycémique bas.
• IG moyen 56 à 69 : ces aliments provoquent une hausse modérée de la glycémie. Ils sont acceptables en quantité raisonnable. Voici quelques exemples : pain complet, polenta, gnocchi, flocons d’avoine.
• IG élevé ≥ 70 : les glucides sont digérés rapidement ; hausse rapide et importante de la glycémie. Les exemples les plus significatifs sont le pain blanc, le riz blanc, les pommes de terre, le sucre de table, les bonbons (environ 70 à 100).

Il est à noter que l’indice glycémique ne tient pas compte de la quantité de glucides consommée. La charge glycémique (CG), elle, combine IG et la quantité de glucides.

Nous l’avons compris intuitivement, plus l’indice glycémique est bas, mieux le corps gère la glycémie et plus notre énergie est stable. Mais que se passe-t-il exactement au niveau physiologique ?

1. Montée rapide et forte de la glycémie (hyperglycémie post-prandiale)

• les aliments à IG élevés (par exemple le pain, blanc, le riz blanc, les pommes de terre, les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les céréales raffinées…) sont digérés très rapidement ;
• les glucides passent vite dans le sang sous forme de glucose ;
• résultat : la glycémie peut monter très haut et très vite (parfois +2 à +4 mmol/L en 30-45 minutes), ce qui crée un pic glycémique.

2. Sécrétion massive d’insuline

• le pancréas détecte cette hausse brutale et libère une grande quantité d’insuline pour faire baisser la glycémie. Cela peut entraîner une sensation d’énergie rapide « coup de fouet » ;
• cette « vague d’insuline » est souvent excessive par rapport au besoin réel.

3. Chute brutale de la glycémie (hypoglycémie réactionnelle)

• l’insuline fait baisser la glycémie parfois trop bas 1 à 3 heures après le repas ;
• les conséquences fréquentes sont la fatigue, le coup de barre la somnolence (« crash » après le repas) ; irritabilité, troubles de la concentration et tremblements ; envie de sucré (cercle vicieux) ; la faim intense peu de temps après avoir mangé. En effet, ces aliments rassasient moins longtemps car ils n’activent pas bien les hormones de la satiété (comme la leptine ou le GLP-1).

4. Conséquences à long terme si consommation régulière

• insulinorésistance : les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, donc le pancréas doit en produire de plus en plus. Il est sollicité très souvent ;
• risque accru de diabète de type 2 ;
• prise de poids / stockage des graisses : l’insuline est l’hormone de stockage. Des pics répétés favorisent l’accumulation de graisse, surtout au niveau abdominal (graisse viscérale) ;
• inflammation chronique de bas grade ;
• déséquilibres lipidiques : tendance à faire baisser le « bon » cholestérol (HDL) et augmenter les triglycérides ;
• déséquilibres hormonaux (cortisol, leptine, ghréline…) ;
• risques cardiovasculaires augmentés (hypertension, athérosclérose) ;
• fatigue surrénalienne et troubles du sommeil à force de fluctuations glycémiques ;
• fatigue chronique et troubles de l’humeur : liés aux fluctuations glycémiques ;
• impact sur la peau : aggravation de l’acné chez certaines personnes

Quelles solutions ?

A savoir…

L’indice glycémique seul ne suffit pas : la charge glycémique (quantité consommée + IG) et le contexte du repas sont cruciaux. Un aliment à IG élevé consommé avec des fibres, des protéines ou des graisses (ex. : pâtes à la farine blanche + lentilles + légumes) voit son impact fortement atténué. De même, un petit morceau de pain complet (IG 65) aura moins d’impact qu’une grosse portion.

Enfin, les personnes en surpoids, sédentaires, ou ayant déjà une résistance à l’insuline sont plus sensibles à ces effets.

Pour minimiser l’impact, toujours associer ces aliments à des légumes, protéines ou bonnes graisses.